1. Kem chua

 Giảm cân hiệu quả từ kem chua

Thực đơn giảm cân lành mạnh mà bạn có thể dùng thay đồ ăn vặt là món khoai tây nghiền với kem chua cung cấp rất nhiều năng lượng. Để giảm lượng calo thừa cho cơ thể, hãy thay kem chua bằng sữa chua trắng không béo. Sữa chua chiếm 1/3 lượng calo trong mỗi khẩu phần là một lựa chọn tuyệt vời. Bạn có thể thử các loại sữa chua trắng khác nhau để tìm ra loại hợp khẩu vị nhất. 

2. Trứng

Giảm cân lành mạnh từ trứng

Tuy không nằm trong danh sách thực phẩm không tốt cho sức khỏe nhưng chúng lại là thực đơn giảm cân lành mạnh giàu chất béo. Do đó, bạn không nên sử dụng cả quả trứng mà dùng hai lòng trắng để thay thế.

3. Dầu mỡ và chất béo

Giảm cân lành mạnh từ dầu và chất béo bão hòa

Khi áp chảo thức ăn, thay vì dùng dầu, bạn hãy dùng dầu xịt chống dính cho các dụng cụ nấu nướng. Nếu bắt buộc phải dầu ăn, hãy chọn loại dầu có hàm lượng chất béo bão hòa và axit béo chuyển hóa thấp vì đây là thực đơn giảm cân lành mạnh. Dầu ô liu, dầu hoa rum, dầu đậu phộng và dầu bắp chính là sự thay thế hoàn hảo. Nếu chế biến nước sốt, tốt nhất bạn không nên dùng bất cứ loại dầu nào và sử dụng nước luộc gà hoặc rau củ thay thế. Với nước sốt trộn salad, bạn cũng có thể sử dụng các loại nước sốt có hương vị.

Còn khi nướng bánh thì sao? Bạn hãy nghiền trái cây thành dạng lỏng đặc sệt để thay thế cho các loại nguyên liệu chứa nhiều chất béo. Để đảm bảo kết cấu của chiếc bánh vẫn thơm ngon, bạn nên lưu ý giảm lượng các chất lỏng khác. Bên cạnh đó, rau củ nghiền hoàn toàn có thể mang lại hương vị tươi ngon thay cho nước sốt béo ngậy của chiếc bánh kẹp sandwich.

4. Pho mát và sữa

Giảm cân lành mạnh từ pho mát và sữa tách béo

Các loại thực phẩm từ sữa cung cấp canxi cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý đến lượng calo chúng cung cấp. Hãy chọn loại sữa đã tách béo hoặc chỉ 1-2% sữa nguyên kem, chúng sẽ là thực đơn giảm cân lành mạnh cho bạn. Ngoài ra, sữa đậu nành cũng rất tốt cho sức khỏe mặc dù chúng không chứa canxi. Với pho mát, bạn nên chọn loại ít béo như mozzarella đã tách béo hay feta hoặc chỉ 2% chất béo. Pho mát kem cũng có thể được thay thế bằng loại Neufchatel.

5. Thịt nạc

Giảm cân lành mạnh từ thịt nạc

Các hướng dẫn về dinh dưỡng và ăn uống lành mạnh thường khuyên bạn chọn ăn thịt nhiều nạc trong khi dùng thực đơn giảm cân. Chúng ta đều biết thịt gà bỏ da ít chất béo hơn thịt còn da, nhưng khi nói đến thịt đỏ, mọi thứ không rạch ròi như thế và có rất nhiều phần thịt khác nhau để chọn lựa.

Thịt cung cấp lượng protein chất lượng cao (chứa tất cả axit amin cần thiết) cũng như chất sắt (ở dạng hấp thu tốt), vitamin B12 và kẽm. Tuy nhiên, thịt lại bị “tiếng xấu” về mặt sức khỏe tim mạch, chủ yếu liên quan đến thành phần chất béo chuyển hóa (không tốt cho sức khỏe).

Thực tế, thịt có thể góp mặt trong thực đơn giảm cân lành mạnh, bổ dưỡng và cân bằng, chỉ cần bạn để ý khẩu phần ăn và chọn thịt nhiều nạc hơn. Bạn nên ăn thịt nạc theo công thức giảm cân như sau: thịt đỏ nạc vừa phải khoảng 2-3 lần/tuần và ăn rau đậu, đậu nành, thịt đà điểu, thịt gia cầm nạc hoặc cá vào những ngày khác.

Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu và thịt heo có thành phần chất béo cao hơn và thậm chí còn nhiều hơn khi bạn không loại bỏ phần mỡ trước lúc nấu. Vì thế, bạn nên cắt bỏ phần thịt mỡ nhìn thấy được càng nhiều càng tốt trong khâu chuẩn bị.

6. Các loại đậu, đỗ

Giảm cân lành mạnh từ đậu

Các loại đậu, đỗ như đậu đỏ, đậu trắng và đậu gà là một nguồn chất đạm phong phú, ngoài ra chúng còn là thực đơn giảm cân an toàn. Hãy bổ sung một khẩu phần nhỏ các loại đậu và hạt đậu trong chế độ ăn hàng ngày của bạn, mỗi khẩu phần chứa khoảng 7 gam chất đạm.