Dinh dưỡng trong khoai lang

Khoai lang là một nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất tuyệt vời. Trong 200 gram khoai lang nướng kèm vỏ có chứa:

- Lượng calo: 180

- Carb: 41,4 gam

- Chất đạm: 4 gam

- Chất béo: 0,3 gam

- Chất xơ: 6,6 gam

- Vitamin A: 769% lượng khuyên dùng mỗi ngày

- Vitamin C: 65% lượng khuyên dùng mỗi ngày

- Mangan: 50% lượng khuyên dùng mỗi ngày

- Vitamin B6: 29% lượng khuyên dùng mỗi ngày

- Kali: 27% lượng khuyên dùng mỗi ngày

- Axit pantothenic: 18% lượng khuyên dùng mỗi ngày

- Đồng: 16% lượng khuyên dùng mỗi ngày

- Niacin: 15% lượng khuyên dùng mỗi ngày

Ngoài ra, khoai lang - đặc biệt là các loại màu vàng và tím - rất giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do. Các gốc tự do là những phân tử không ổn định có thể làm hỏng DNA và gây viêm.

Tác dụng của khoai lang

1. Thúc đẩy sức khỏe đường ruột

Chất xơ và chất chống oxy hóa trong khoai lang mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe đường ruột.

Khoai lang chứa hai loại chất xơ: hòa tan và không hòa tan. Chế độ ăn giàu chất xơ chứa 20 – 33 gam mỗi ngày có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết và giúp bạn đi tiêu đều đặn hơn.

Các chất chống oxy hóa trong khoai lang cũng có thể mang lại lợi ích cho đường ruột. Các nghiên cứu trong ống nghiệm đã phát hiện ra rằng chất chống oxy hóa trong khoai lang tím thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi cho đường ruột, bao gồm một số loài Bifidobacterium và Lactobacillus. Gia tăng số lượng các loại vi khuẩn này trong ruột giúp sức khỏe đường ruột tốt hơn và giảm nguy cơ mắc các bệnh như hội chứng ruột kích thích (IBS) và tiêu chảy

Khoai lang là một trong những thực phẩm tuyệt vời dành cho sức khoẻ đường ruột.

2. Có chứa đặc tính chống ung thư

Khoai lang cung cấp nhiều chất chống oxy hóa khác nhau, có thể giúp bảo vệ và chống lại một số loại ung thư.

Anthocyanins - một nhóm chất chống oxy hóa có trong khoai lang tím - đã được phát hiện có tác dụng làm chậm sự phát triển của một số loại tế bào ung thư trong các nghiên cứu về ống nghiệm, bao gồm cả những tế bào ở bàng quang, ruột kết, dạ dày và vú.

Tương tự, trong một nghiên cứu trên động vật, những con chuột được cho ăn chế độ ăn giàu khoai lang tím cho thấy tỷ lệ ung thư ruột kết giai đoạn đầu thấp hơn - cho thấy rằng chất anthocyanins trong khoai lang có thể có tác dụng bảo vệ cơ thể khỏi căn bệnh này.

3. Hỗ trợ sức khoẻ thị lực

Khoai lang cực kỳ giàu beta-carotene, chất chống oxy hóa thể hiện qua màu cam vàng của loại củ này. Trên thực tế, 200 gram khoai lang vàng nướng kèm vỏ cung cấp gấp bảy lần lượng beta-carotene mà một người trưởng thành trung bình cần mỗi ngày. Beta-carotene được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể và được sử dụng để hình thành các thụ thể phát hiện ánh sáng bên trong mắt.

Thiếu vitamin A trầm trọng là một mối quan tâm ở các nước đang phát triển và có thể dẫn đến một loại mù đặc biệt được gọi là xerophthalmia. Ăn thực phẩm giàu beta-carotene, chẳng hạn như khoai lang vàng, có thể giúp ngăn ngừa tình trạng này.

Khoai lang tím dường như cũng có lợi cho thị lực. Các nghiên cứu trong ống nghiệm đã phát hiện ra rằng anthocyanins mà chúng cung cấp có thể bảo vệ các tế bào mắt khỏi bị hư hại, điều này có thể có ý nghĩa đối với sức khỏe tổng thể của mắt.

4. Tăng cường chức năng não

Ăn khoai lang tím có thể cải thiện chức năng não. Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng anthocyanins trong khoai lang tím có thể bảo vệ não bằng cách giảm viêm và ngăn ngừa tác hại của các gốc tự do.

Bổ sung chiết xuất khoai lang giàu anthocyanin đã được chứng minh là giúp cải thiện khả năng học tập và trí nhớ ở chuột, có thể là do đặc tính chống oxy hóa của chất này.

Không có nghiên cứu nào được thực hiện để kiểm tra những tác động này ở người, nhưng nhìn chung, chế độ ăn giàu trái cây, rau quả và chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giảm 13% nguy cơ suy giảm tinh thần và sa sút trí tuệ.

5. Hỗ trợ hệ thống miễn dịch

Khoai lang vàng là một trong những nguồn cung cấp beta-carotene tự nhiên dồi dào - một hợp chất thực vật được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể.

Vitamin A rất quan trọng đối với một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh bằng cách tăng nồng độ máu. Nồng độ trong máu thấp có liên quan đến việc giảm khả năng miễn dịch.

Vitamin A cũng là chìa khóa để duy trì màng nhầy khỏe mạnh, đặc biệt là trong niêm mạc ruột của bạn. Đường ruột là nơi cơ thể bạn tiếp xúc với rất nhiều mầm bệnh tiềm ẩn. Do đó, đường ruột khỏe mạnh là một phần quan trọng giúp hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự thiếu hụt vitamin A làm tăng tình trạng viêm ruột và làm giảm khả năng phản ứng đúng với các mối đe dọa tiềm ẩn của hệ thống miễn dịch.

Chưa có nghiên cứu nào được thực hiện để xác định xem khoai lang có ảnh hưởng gì đến khả năng miễn dịch hay không, nhưng ăn khoai lang thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa thiếu hụt vitamin A.

Nhờ beta-carotene mà khoai lang giúp hệ miễn dịch khoẻ mạnh hơn.

Những lưu ý khi ăn khoai lang

Dù tác dụng của khoai lang tốt là vậy, nhưng ăn khoai lang nhiều có tốt không? Câu trả lời là tuỳ thuộc vào tình trạng sức khoẻ và cách ăn loại củ này.

1. Những đối tượng không nên ăn nhiều khoai lang

- Người mắc bệnh thận

- Người có hệ tiêu hoá kém

- Người có dạ dày yếu

2. Những cách ăn khoai lang nên tránh

- Không ăn khoai lang sống

- Không ăn khoai lang vào buổi tối

- Không ăn khoai lang khi đang đói

- Không ăn khoai lang kèm với quả hồng

Khoai lang rất linh hoạt và có thể được chế biến thành cả món ngọt và món mặn, khiến chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho mọi chế độ ăn.