Bài 1 (Elbow Plank Pike Taps): Để cánh tay của bạn trên sàn nhà, chống khủy tay trực tiếp bên dưới vai. Chân duỗi thẳng, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Bắt đầu mở rộng chân, hạ thấp hông xuống. Tiếp theo nâng hông lên cao hơn vai đồng thời kéo hai chân của bạn chạm nhau. Tiếp tục thực hiện động tác với chân còn lại, thực hiện trong 20 lần

Bài 2 (One-Arm Burpees): Đứng hai chân rộng hơn vai. Một tay chống xuống sàn, cố gắng bật người ra phía sau. Sao cho hai chân duỗi thẳng, tay kia đặt ở sau lưng. Tiếp theo đổi sang tay đối diện, thực hiện động tác tương tự, lập lại 20 lần nếu có thể

Bài 3 (Squat Cross Crunch): Đứng hai chân rộng ngang cai, hai tây để sau đầu. Hạ thấp trọng tâm theo cách ngồi xổm. Khi đứng lên kết hợp việc nâng đầu gối trái lên cao, và xoay thân mình sao cho đầu gối chạm tay đối diện. Bước chân trái của bạn quay trở lại vị trí bắt đầu và lập lại cho phía đối diện. Lập lại 20 lần và thay đổi chân mỗi lần

Bài 4 (Power Squat Chops): Đứng hai chân ngang nhau, cánh tay đưa lên cao và nắm vào nhau. Nhanh chóng nhảy hai chân ra hai bên, kết hợp đánh tay về phía hông trái. Quay trở về vị trí ban đầu, thực hiện tương tự với vị trí đối diện, lặp lại 20 lần

Bài 5 (V-Ups): Nằm ngửa trên mặt thảm, 2 chân chụm vào nhau song song, hai tay khép vào hông. Dùng lực của hông và lương bật dậy. Nâng hai chân lên khỏi mặt đất và đặt cánh tay hướng về phía đầu ngón chân. giữ cơ thể thành hình chữ V trong khoảng 4 - 5 giây, từ từ thả người xuống sàn để trở về vị trí ban đầu, lập lại 20 lần

Bài 6 (Ski Clumbs): Bắt đầu ở vị trí hai tay chống thẳng xuống sàn, hai chân duỗi thẳng theo hướng dẫn. Bước chân trái lên sao cho đầu gối ngang với ngực. Giữ lực cho cánh tay và bụng, đồng thời bật lên cao để đổi vị trí giữa chân phải và chân trái. Tiếp tục đẩy một lần nữa và đổi chân, thực hiện 20 lần

Bài 7 (Kneeling Cross Crunches): Qùy gối xuống sàn, đưa hai chân trái ra phía trước. Tay trái chống hông, tay phải để ra phía sau đầu. Thực hiện động tác sau nửa trên người về phía chân đang chống. Đưa khủy tay phải của bạn lại gần đầu gối, giử tư thế trong 1-2 giây, lập lại 20 lần

.....